Neskoré vstávanie, nádej, že budeme cez deň produktívni, pozeranie televízie a kontrolovanie Facebooku a to isté stále dokola. Môžeme to robiť aj lepšie. Ale ako?

6:00 VSTÁVANIE

Najlepšie odhadnete čas potrebný na spánok podľa trvania spánku cez víkend. Potom rátajte spätne podľa toho, kedy máte byť ráno v práci plus čas na prípravu a cestovanie.

6:10 SEX

Úroveň testosterónu je najvyššia ráno u mužov aj u žien. Sexuálna aktivita vás ráno dobre naštartuje do dňa a uvoľňuje hormóny, ktoré redukujú stres.

7:00 RAŇAJKY

Najedzte sa hodinu až dve od zobudenia, pretože váš mozog potrebuje palivo. Mozog síce tvorí iba 2 percentá celkovej telesnej hmotnosti, ale spotrebuje až pätinu príjmu energie. Váš metabolizmus je ráno na vrchole, kľudne si teda spríjemnite ráno niečim sladkým.

7:45 CHOĎTE VON

Najlepší čas ísť von je do dvoch hodín od zobudenia. V tomto čase je tiež nízke UV žiarenie a jasné svetlo vás definitívne prebudí. Je to tiež dobrý čas na cvičenie, ktoré redukuje nutkanie jesť počas dňa.

8:45 POSIELAJTE E-MAILY

Správy poslané medzi 6:00 a 10:00 budú najpravdepodobnejšie prečítané, pretože neskôr sú ľudia viac sústredení na samotnú prácu. Priemerne strávime až 28 percent týždenného pracovného času e-mailami. Zaveďte si dva časy, kedy sa im budete venovať – jeden ráno a druhý poobede.

9:30 KÁVA

Možno ste zvyknutí vypiť prvú šálku kávy oveľa skôr, ale bude osožnejšie, keď s ňou počkáte do neskoršieho rána. Produkcia kortizolu, hormónu, ktorý nás drží bdelých a v pozornosti, je najvyššia ráno medzi 8:00 a 9:00, kedy väčšina ľudí pije kávu, čím neguje užitočnosť kofeínu.

10:00 PUSTITE SA DO PRÁCE

Neskoršie ráno je najlepší čas na mentálne aktivity, ktoré si vyžaduju maximálnu pozornosť. Sme vtedy menej rozptýliteľní a veľmi dobrí vo filtrovaní irelevantných informácií.

10:20 UROBTE SI PRESTÁVKU

Pracovníci, ktorí majú najviac prestávok, sú najlepší. Krátke prestávky umožňujú mozgu zamerať sa na iný cieľ a keď sa vrátite späť k pôvodnej úlohe, hlavný cieľ sa reaktivuje. Nezabúdajte robiť počas prestávky úplne iný typ aktivity, ako robíte počas práce.

12:00 OBED

Neodkladajte obed na neskôr, pretože vám klesne hladina cukru v krvi, čo negatívne ovplyvňuje schopnosť vášho mozgu sústrediť sa. Základnou chybou, ktorú často robíme, je aj to, že si dáme na obed iba ľahký šalát a výdatné jedlo si necháme až na večer. Urobte to naopak, výrazne vám to pomôže pri zaspávaní.

13:00 ZDRIEMNITE SI

Spánok prečistí úložisko vašej krátkodobej pamäte a vytvorí priestor pre nové dáta. Takéto zdriemnutie by malo trvať 20 až 40 minút, aby ste sa vyhli hlbokým fázam spánku. Ak si spánok nemôžete v práci dovoliť, alternatívou sú činnosti, ktoré si nevyžadujú veľa mentálnej energie ako napríklad administratíva, kopírovanie alebo zakladanie dokumentov.

14:15 POSLEDNÁ ŠÁLKA KÁVY

O tomto čase sa opäť tlmí účinok kortizolu a káva bude mať priaznivý účinok. Nedávajte si ju neskôr, pretože kofeín telo vylučuje len veľmi pomaly.

14:45 ZAVOLAJTE DOMOV

Ak nie ste doma s deťmi, toto je správny čas im zavolať. Deti ešte nie sú unavené a majú stále dosť energie, aby vám porozprávali zážitky z dňa. Večer sa už porozprávajte len o drobnostiach.

15:00 STRETNITE SA SO ZAMESTNANCAMI

Podľa analýz je tento čas vyhovujúci na stretnutie pre väčšinu ľudí. Je dosť neskoro na to, aby boli ľudia pripravení a je to tiež blízko ku koncu pracovného dňa, takže ľudia vedia, že už stretnutie nemôžu odkladať.

16:00 DAJTE SI NIEČO NA ZAHRYZNUTIE

Počas dňa by ste mali jesť každé tri až štyri hodiny. Predchádzate tak večernému prejedaniu a poklesu glukózy v krvi. Dajte si len niečo malé, čo vás udrží v kondícii.

16:30 KREATÍVNE MYSLENIE

Inovatívnosť a kreativita vrcholia paradoxne vtedy, keď nie sme na vrchole nášho výkonu. Hoci naše kognitívne procesy klesajú, sme prístupnejší irelevantným informáciam a novým spôsobom myslenia.

18:00 BUĎTE SOCIÁLNI

Počas skorého večera pociťuje väčšina ľudí sociabilitu, čiže je to vhodný čas na skupinovú prácu alebo stretnutie s priateľmi či rodinou.

19:00 VEČERA

Konzumovanie jedla zdvíha telesnú teplotu, čo nášmu telu signalizuje, aby zostalo bdelé. Nejedzte teda minimálne tri hodiny predtým než idete spať.

20:00 VYPNÚŤ

20:30 ZAPNÚŤ

Ak používate Facebook, je najlepší čas, aby ste pridali nejaký príspevok. Vaši priatelia sú vtedy tiež najaktívnejší a budú váš prípsevok komentovať alebo zdieľať, čím zvýšia váš pocit spolupatričnosti a sebaúctu. Nezabudnite sa však aj odpojiť. Aspoň dve hodiny pred spaním by ste už nemali používať počítač, mobil, tablet, ani sedieť pred televízorom.

21:00 UROBTE SI HORÚCI KÚPEĽ

Naša teplota sa v noci prirodzene znižuje, čím nás pripravuje na spánok. Horúci kúpeľ našu teplotu zvýši, ale potom rapídne klesne, čím nás výborne pripraví na spánok.

21:30 ČÍTAJTE

Čítanie je relax a pripravuje náš mozog na oddych. Najvhodnejšie je čítať v tichu a v pohodlí, ktoré je najlepšie ku koncu dňa.

22:30 CHOĎTE SPAŤ

Väčšina z nás potrebuje 7 až 8 hodín spánku, aby sme boli zdraví a podávali dobrý výkon. Počas pracovného týždňa to však dodržiava len málokto. Skúste zmeniť vaše zlozvyky a odmenou vám bude ešte lepší deň. A to už za to stojí.