Podľa vedcov z Duke University, návyky a zvyky tvoria asi 40 percent našej celodennej činnosti. Umývanie zubov, zaväzovanie šnúrok alebo poobedné nutkanie na kávičku s cigaretou – to sú všetko rituály, nad ktorými sa vôbec nepozastavíme. Náš autopilot ich robí automatizovane, podvedome. Práve pochopenie toho, ako vytvoriť nové návyky – a teda uviesť nové predsavzatia do praxe – je zásadné pre dosiahnutie pokroku pri budovaní lepšieho zdravia, šťastia a zlepšovanie života všeobecne. Problematika vytvárania zvykov a odučenia zlozvykov je natoľko rozsiahla, že aj stručné návody majú niekoľko strán. Napriek tomu sme sa pokúsili vydestilovať body, ktoré sa opakujú naprieč všetkými štúdiami, publikáciami a odporúčaniami. Tu sú:

1. Začnite s drobným zvykom

Spisovateľ, autor blogu zenhabits.net Leo Babuta tvrdí: „Nech je to tak jednoduché, že nebudete môcť povedať nie.“ Väčšina ľudí, ktorí sa snažia vypestovať si nový zvyk, hovorí niečo v zmysle: „Potrebujem viac motivácie.“ Alebo: „Prial by som si toľko vytrvalosti a vôle ako ty.“ Výskum ukazuje, že vôľa je ako sval. Ak cvičíte celý deň, budete unavení. Rovnako vaša motivácia stúpa a klesá, „nabíja sa“ a „vybíja“. Profesor BJ Fogg so Stanfordskej univerzity to nazýva „motivačná vlna“ (jeden z prvých vedcov, ktorí poukázali na limitovaný „objem“ vôle bol Mark Muraven). Zvoľte si preto zvyk, ktorý zrealizujete veľmi ľahko, bez nutnosti vysokej motivácie. Nezačínajte hneď 50timi kľukmi denne, ale skúste najprv 5, neskôr 10 kľukov. Nesnažte sa meditovať hneď 10 minút denne, ale začnite s minútou. Caroline L. Arnold vo svojej knihe hovorí o „mikropredsavzatiach“, teda predsavzatiach, ktoré nevyvíjajú veľký nápor vôľu. Vôľu, ktorá musí bojovať s autopilotným správaním, oslabuje sa a často prehráva.

2. Identifikujte svoje spúšťače a odmeny

Spomínanej kávičke s cigaretou vedie celý rad tzv. spúšťačov. Okrem času obeda je to rozhovor s kolegom, tiež to, že vstanete od stola a idete výťahom do kantíny a podobne. Charles Duhigg v knihe Sila zvyku hovorí o slučke zvyku, ktorá začína práve spúšťačom, ten vedie k rutinnej, podvedomej akcii a nasleduje odmena. Slučke zvyku predchádza baženie (angl. craving, neovládateľná túžba), je to stav, kedy mozog už očakáva odmenu, pričom táto ešte nenastala. Napríklad športovci pred tréningom už očakávajú záplavu endorfínov. Pri tvorbe predsavzatí je rozhodujúce identifikovať vlastné spúšťače, urobiť si ich zoznam a vyhýbať sa im, resp. nahradiť ich spúšťačmi, ktoré povedú k želateľnej rutine a odmene. Takisto je dôležité vytvoriť si správne odmeny. Niekedy môžu spúšťač a odmena zostať zachované, ale zmení sa rutina, teda napríklad káva s cigaretou, môže byť nahradená iba kávou alebo prechádzkou po schodoch. Technika odmeňovania pochádza z psychológie učenia a nazýva sa „podmieňovanie“. Keď uskutočníte niečo z novo naplánovaného života, vynaložíte veľkú námahu a dosiahnete pekné výsledky, oceňte svoju aktivitu a sami si vytvárajte zvyky, rutinu.

3. Zlepšujte svoje zvyky po malých krokoch

Skôr než sa začnete snažiť o niečo úžasné od začiatku, začnite tento cieľ plniť v malom a postupne. Vaše predsavzatie by malo spĺňať zásady stanovovania cieľov SMART (teda má byť špecifické, merateľné, dosiahnuteľné, relevantné a časovo ohraničené). Počas cesty sa bude zlepšovať vaša vôľa, vytrvalosť a zvyšovať motivácia, čo vám umožní ľahšie sa držať svojho zvyku už nadobro. Zlepšenia o jedno percento mesačne sa za rok sčítajú prekvapivo rýchlo. Športoví tréneri a vrcholoví športovci hovoria dokonca o skokovom zlepšení – postupné malé zlepšovanie v jednom merateľnom ukazovateli (v literatúre nazývané aj „malé víťazstvo“) sa odrazu prejaví na mimoriadnom zlepšení celkového výkonu, napríklad na medzinárodnom preteku.

4. Rozbite veľké návyky na kúsky

Ak budete pokračovať v pridávaní jedného percenta každý deň, potom sa ocitnete na rýchlo rastúcej krivke, ktorá vás môže vyčerpávať už po dvoch-troch mesiacoch. Je dôležité vytvárať každý zvyk v rozumnom množstve. Dynamiku rastu môže udržiavať tak, že „veľké“ predsavzatia rozbijete na menšie časti. Chcete meditovať 20 minút denne? Skúste tento objem rozdeliť do dvoch častí, napríklad 10 minút ráno a desať večer. Naordinovali ste si robiť 50 kľukov za deň? Päť sérií po 10 opakovaní bude pre vás dosiahnuteľné a oveľa jednoduchšie.

5. Ak vybočíte, rýchlo sa vráťte späť na trať

Aj tí najlepší robia chyby a občas zídu z vytýčenej cesty. Rozdiel je v tom, že oni sa snažia dostať späť na trať tak rýchlo, ako je to možné. Výskumy ukázali, že chyba pri budovaní zvyku nemá žiadny merateľný vplyv na dlhodobý pokrok. Samozrejme zlyhania nemôžete naplánovať, ale môžete s nimi aspoň rátať vopred. Zamyslite sa, čo sú prekážky, ktoré by vás mohli zviezť z cesty? Aké mimoriadne udalosti, by vás mohli vykoľajiť z kurzu? Ako budete udalosti riešiť? Čo vám pomôže sa vrátiť späť na cestu? Zabudnite na klišé „Všetko alebo nič“, nesnažte sa byť dokonalý, ale konzistentni. Ale nerobte tú istú chybu dvakrát.

6. Buďte trpezliví. Vytrvajte a uspejete

Naučiť sa trpezlivosti je dnes snáď najdôležitejšia kompetencia. Môžete dosiahnuť neuveriteľný pokrok, ak ste konzistentní a zároveň trpezliví. Ak si pridávate váhu v posilňovni, mali by ste to robiť postupne a pomalšie, než si myslíte (a než od vás očakáva okolie). Ak ste si pridali do svojej obchodnej stratégie telefonáty novým klientom, mali by ste začať s menším počtom než ste chceli pôvodne zvládnuť. Dodržať predsavzatie vyzerá na začiatku veľmi jednoducho. Vytrvajte pri vytváraní nových zvykov, buďte konzistentní, trpezliví a nakoniec uspejete.