1. chyba: Zdvíhate jedine ľahké váhy

Niekde v minulosti začal kolovať mýtus, že zdvíhanie ťažkých bremien vás spraví veľkými a vypracovanými. Väčšina ľudí verí, že zdvíhaním ľahkých váh docielia viac „tónovaný“ vzhľad, ale sú ďaleko od pravdy!

Aby to bolo ešte horšie, aj niektoré fitnes krúžky zdieľajú túto myšlienku. Často je to stále to isté: obrovská skupina ľudí, ktorí robia sto drepov a výpadov s malou alebo žiadnou váhou. Aká strata času! Vaše svaly je potrebné zaťažiť, aby narástli do štíhlych a silných foriem. Ak urobíte sto opakovaní počas cvičenia a nie je to dosť, musíte zvýšiť záťaž.

Možno sa pýtate, ako môžete odhadnúť, aká hmotnosť je pre vás dostatočná. Ak chcete byť  vypracovaní, zostať aktívni a zdraví, mali by ste sa usilovať pracovať s hmotnosťou, ktorú môžete zdvihnúť šesť- až desaťkrát. Aby bolo jasné, neznamená to zastaviť výkon niekde medzi šiestimi a desiatimi opakovaniami. Hmotnosť by mala byť primeraná a stačí absolvovať aspoň šesť opakovaní. Avšak, ak ste schopní urobiť viac, než desať opakovaní, váha je príliš malá. Akonáhle nájdete tú správnu váhu, môžete urobiť jeden až tri sady z každého cvičenia.

Poznámka pre dámy: dvíhanie ťažkých závaží z  vás nespraví kulturistky! Ženské telá neprodukujú dostatok testosterónu na rast obrovského množstva svalov. Zdvíhanie ťažších bremien spôsobí, že vaše svaly budú tónované a vytvarované. Plus, aj vaše kosti budú silnejšie a zdravšie. Takže pokojne znížte opakovania a zvýšte hmotnostnú záťaž!

 

2. chyba: Sledovanie televízie, čítanie časopisu alebo používanie smartfónu pri cvičení

Niektoré z týchto činností znemožňujú sústrediť sa na tréning. Nemožno ani spočítať, koľkokrát ste na bežeckom páse robili intenzívne intervaly, zatiaľ čo osoba vedľa vás sa len prechádzala počas čítania časopisu. Ak sa chystáte čítať časopis, sadnite si na gauč, choďte do kaviarne alebo knižnice. Keď idete do posilňovne, je čas sústrediť sa na tréning. Ak ste schopní pozerať sa na televíziu, čítať časopis alebo sa hrať sa na vašom telefóne, potom necvičíte dostatočne. Zabudnite na všetky tie veci a  zrýchlite tempo!

 

3. chyba: Chodenie do posilňovne bez jasného plánu

Jedna veľmi jednoduchá vec, ktorú môžete urobiť, je spísať váš tréningový plán predtým, než idete do posilňovne. Napríklad môžete napísať: “Dnes budem robiť kliky, výpady, drepy a zdvihy.” Buďte konkrétni – napíšte aké cvičenie a počet opakovaní máte v pláne urobiť.

Mať jasný plán urobí váš čas v posilňovni efektívnejším. Nebudete náhodne preskakovať skupiny svalov a nebudete končiť cvičenie bezcieľne a premýšľať, aký postup robiť ďalej.

 

4. chyba: Robíte príliš veľa kardio a vynechávate závažia.

Robiť príliš veľa kardio cvičení je zaručený spôsob ako rozobrať svoje telo a riskovať zranenie. Napríklad maratónski bežci mávajú často zranenia a oslabený imunitný systém, kvôli vysokému množstvu tréningov, ktoré vykonávajú. Postupom času neustále búšenie srdca kladie veľa stresu a napätia do ich svalov, kostí a kĺbov.

Vysoká intenzita a dlhodobé kardio nie je to najlepšie pre vaše telo, či už je to beh, cyklistika alebo eliptický trenažér. Učili nás veriť, že kardio je dôležitejšie ako silový tréning a to najmä ak sa snažíte schudnúť, ale, bohužiaľ, to nie je pravda.

Namiesto dlhého, nudného kardio cvičenia, skúste intervalový tréning. Takže skôr než robiť päť alebo šesť dlhotrvajúcich kardio týždenne, skúste dva kratšie intervalové tréningy. Myšlienka intervalového tréningu je založená na tvrdej práci spojenej s oddychom. Napríklad ako mix chôdze s behom. Môžete urobiť 30 sekundový ťažký interval a oživiť ho chôdzou počas jednej minúty – ak ste začiatočník, alebo minútu ťažkého intervalu s 30 sekundovou chôdzou – ak ste pokročilejší.

Vzhľadom nato, že intervalový tréning je oveľa ťažší ako plynulé kardio, mali by ste ho vykonávať len zhruba dvadsať minút. Nebojte sa, že doba trvania výrazne klesne. Je väčšia šanca, že budete spaľovať viac kalórií a tuku počas dvadsiatich minút intervalového tréningu, ako pri oveľa dlhšom kardio cvičení.

Yuri Elkaim je certifikovaný komplexný výživový a fitnes expert